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Más allá del hambre: Cómo decidir cuando y qué como?

Nuestra forma de comer es un hábito. De hecho, es uno de los hábitos más difíciles de modificar, debido a los vínculos emocionales, sociales y ambientales que permiten que esta acción se facilite de manera casi automática. Modificar la manera como se come es uno de los principios en cualquier modelo de sanación desde la nutrición. Pero la idea de restricción desconoce absolutamente como nuestro sistema de comportamiento funciona.

Restringirse no es la solución, identificar por qué comes lo que comes, lo es.

Comer es una acción que, aunque se puede realizar conscientemente, está regulada en mayor medida por la actividad subconsciente. La importancia del entendimiento de comer como acción del subconsciente radica en que cualquier modificación de patrón alimenticio para que sea sostenida en el tiempo, requiere esa re-estructuración de los vínculos establecidos entre la acción de comer, ciertos estados emocionales, memorias, mecanismos de respuesta y sus refuerzos. 

Actualmente, para muchos, comer por el propósito mismo de re-establecer los niveles de energía, ha pasado a un segundo plano; para dar cabida a una nutrición más automática y hedonista, cuyo propósito es “solucionar” un problema.  De esta manera, comer se ha reafirmado como una ruta fácil y asequible para escapar de sensaciones incómodas o para aproximarse a un estado más contenido, estable, cómodo o simplemente llenar un “vacío”.

El hambre emocional como muchos la llaman, busca resolver emociones como la sensación de ansiedad, el mal humor, aburrimiento, incertidumbre ó melancolía. A diferencia de la nutrición emocional, el hambre real viene acompañada de sensación de movimiento en el centro del abdomen, e inclusive un poco de presión localizada en el mismo punto.

El hambre real no genera sensación de urgencia de satisfacción, y se termina, cuando se consume comida real: proteínas, grasas o carbohidratos. La sensación de hambre real fácilmente responde a la distensión gástrica, la producción de hormonas como la Leptina, colecistoquinina en respuesta al consumo de fibras, carbohidratos complejos, o grasas. 

El vacío del hambre emocional es tan “incómodo” que genera urgencia de satisfacción y se percibe en la boca; se visualiza y siente como necesidad semi urgente de alimentos hiper palatables, con el tipo de consistencia perfectamente diseñada para crear placer inmediato (desde la creación misma de la imagen mental); como los crocantes, dulces, salados grasos, sabor umami, dulces cremosos entre otros.

Por otra parte, comer hace parte de toda celebración. ¿Quién no se siente feliz de celebrar un momento de unión con un plato especial?  ¡Por supuesto! La comida ha sido parte de muchos rituales, y momentos de unión en grupo, en los que la expresión cultural se ha repetido tradicionalmente como refuerzo a la idea de abundancia, júbilo o unión familiar. 

La dificultad se presenta cuando empieza a aparecer la imposibilidad de sentir esta idea de pertenencia, felicidad o entretenimiento en ausencia de comida hiper-palatable. Inclusive, es demasiado común para una persona que intenta adherirse a un nuevo estilo saludable de nutrición, que defina como su momento más desafiante, esos encuentros durante fiestas o reuniones sociales.  

¿Qué hacer entonces para romper el patrón de nutrición emocional?

  1. Decide que comes, pero estando presente

El tema de estar presente, vivir el momento, disfrutar las emociones y sensaciones tiene demasiada importancia. Cuando comes estando consciente puedes identificar esa fracción de tiempo previo donde puedes preguntarte: ¿Esto es realmente con lo que quiero nutrir a mi cuerpo? La respuesta clara será un obvio no en el que te alejas del producto y listo. Pero en la mayoría de los casos no es tan sencillo. El objetivo de decidir con plena consciencia generando esa pregunta de valor, es que empezarás a hacerte cada vez más presente, y simplemente empezarás a “darte cuenta” que es el presente el único momento en el tiempo, en el que tus acciones pueden crear diferencia.

Como resultado de esto, tu cerebro poco a poco te ayudará a crear la afinidad necesaria para vivir la mejor respuesta a esta pregunta, con una idea de responsabilidad implícita.

  1. Identifica la emoción antes de la acción y trabaja en ella

¿Te has preguntado porque aun sabiendo que la comida no va a resolver tu situación de ansiedad o aburrimiento, sigues usándola de esta manera?  La verdad es que, aunque no de la manera apropiada, ¡comer para satisfacer esas emociones sí funciona!  Aunque no de la manera que esperas.

Aunque tengas claro que comer productos de panadería, helados, dulces, bebidas azucaradas, papas crocantes no resuelve el problema, tu cuerpo en ese instante va a refutar lo contrario. Estas sustancias, (comida que no es comida), generan un flujo dopaminérgico (hormona de las ganas y el placer) que satisface tu deseo a CORTO PLAZO y te llena de placer inmediato.

El problema es que este placer a medida que se reproduce una y otra vez se hará repetitivo hasta memorizar esta nueva manera de alimentarte como: “la solución al problema”. De esta manera, cuando se repitan más estos eventos, se facilitará la consolidación de esta nueva “memoria” en el subconsciente que será reproducida las veces necesarias. Tu cuerpo poco a poco aumentará la demanda de dopamina (placer instantáneo de cualquier procedencia) hasta causar disfunción, causando adicciones, enfermedades metabólicas, trastornos alimenticios, entre muchos otros.

  1. Evita el uso de la comida como refuerzo positivo

Todo proceso de creación de un hábito requiere un estímulo, un refuerzo positivo/negativo acción y repetición. Una vez estos factores se conectan, no tienes ni siquiera que estar consciente: Tu cerebro se encargara de repetir la acción una y otra vez a menos que el patrón se interrumpa.

Es por eso por lo que conductas como: usar voluntariamente alimentos dulces o hiper-palatables para calmar las emociones desagradables, o para felicitarte por una misión cumplida; facilitará su repetición en situaciones que tu cerebro considere similares (inclusive cuando tu deseo es evitar estos alimentos) poniendo a prueba tu “fuerza de voluntad” hasta agotarla.

 

  1. Crea fricción dificultando el acceso a eso que no deseas consumir

Crear resistencia para que la ejecución de ese hábito sea más difícil, es una de las herramientas para generar tiempo. Es en ese lapso en el que conscientemente, podrás decidir algo diferente. Como ejemplo a esta creación de fricción, empezar por sacar de la lista de mercado todo eso que no se desea consumir, como dulces y galletas, enlatados, salsas y procesados, es un enorme primer paso.  Posteriormente cuando la emoción en cuestión aparece, no dispondrás de los productos al alcance de la mano, rompiendo el patrón automático. Por otra parte, planear con antelación tu lista de compras, cómo y qué vas a consumir en la semana, permite que por facilidad y convicción empieces intuitivamente a adherirte al plan que estableciste con anterioridad.

El hambre emocional es actualmente un problema real. Pero toda solución empieza desde la identificación del problema. Esto permite plantear objetivos sencillos y estrategias de adherencia. Toma el tiempo de poner tus prioridades en mente cuantas veces necesario, para que logres acercarte a la idea de responsabilidad, autodominio y salud con la que quieres identificarte.

APUNTES-SOBRE-LA-OBESIDAD-1

Obesidad: Falta de voluntad para elegir mejor?

¿La obesidad, en muchos escenarios, es erróneamente entendida como falta de voluntad para perder peso.

Pero sucede que esta enfermedad es multifactorial. Aspectos como la biología de la adicción a la comida, la falta de regulación hormonal, insulina – cortisol, la nutrición emocional, son algunos de los factores determinantes en la persistencia de sobrepeso aun en presencia de dietas restrictivas. De la misma manera, la supresión de grupos nutricionales no necesariamente es el camino a la recuperación de un peso ideal.

Por el contrario, esto puede ser un factor causal en la aparición de hormonas de estrés, que llegan a empeorar el estado de ansiedad por comer, así como la persistencia de atracones por alimentos dulces. En esta medida, la evaluación del metabolismo, de la función digestiva, de los factores que desencadenan ansiedad y compulsión, debe ser exhaustiva, analizada y particularizada, para determinar cuál es la estrategia que más conviene durante la pérdida de peso. “Lo que es bueno para alguna persona puede no serlo para otra”. Entonces, lo primero que podrías preguntarte es, ¿es tu obesidad lo que te hace sentir hambre, o es tu hambre permanente lo que ocasiona esa obesidad?